筋トレおすすめメニューは極真空手式サーキットで有酸素運動まで

極真空手といえばフルコンタクト(直接打撃)。

本気で殴り合う空手だからこそ、体力づくりはとても大切。

今回紹介するサーキットは有酸素運動でもあり、体に大きな負担にもならないのでかなりおすすめなメニューです。

仕事からの帰宅後やご家族団らんのちょっと脇でも、どこでも実行可能。
※事前にウォーミングアップ、ストレッチは必ず行いましょう。

では、いってみましょう。

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筋トレのためのサーキットトレーニングとは

腕立て伏せ10回、腹筋10回、スクワット10回を連続で行い、1分間ほど休憩してもう一度同じメニューを繰り返す。

サーキットトレーニングメニューとはこのような感じです。

複数のメニューを組み合わせて連続してトレーニングし、セット数で仕切るというのがサーキットトレーニングになります。

メニューにもよりますが、基本的にサーキットは早く、リズミカルに行うので「有酸素運動」となります。

反対にウエイトトレーニングは重いウエイトを持ち上げるときに呼吸を止めてしまうので「無酸素運動」ともいわれます。

さらにサーキットでは体の一部のパーツのみを鍛えるわけではないので、全身運動を意識したトレーニングになります。

全身運動と有酸素運動がいっきにできるサーキットトレーニングはかなりおすすめです!

では私が実際に行ったサーキットトレーニングでかなり効果的であったメニューの紹介です。

極真空手式サーキット(補強)

極真空手。

フルコンタクト空手(直接打撃)のパイオニアで有名ですよね。

格闘技はまさに全身運動であり有酸素運動でもあります。

なんせ闘っているときは全身をフルに使いますからね。

トップクラスの選手などはウエイトトレーニングでガチガチに体を鍛え上げてから本気で殴り、蹴りあいます。

そんなトップ選手たちも初めから強かったわけではありません。

白帯という初心者時代からコツコツとトレーニングを継続した結果、とてつもなく強くなれるわけです。

そして初心者から行われるトレーニングの一つに補強があります。

補強は極真で必要な基礎体力を作り上げるために効果的なサーキット。

腕立て伏せ(拳立)、腹筋、背筋、ジャンピングスクワット、逆立ち歩行。

上記が基本的なメニューとなります。(※道場、指導者によって違いがあります)

やり方は1回1回をきっちりやる必要はありません。リズミカルに早く、全身のバネを意識しながら行ってください。

回数は無理しない程度で大丈夫。(できれば8回くらい)

参考までに:

極真空手の道場ではすべてのメニューを50回~100回、5セットから10セット行います。

いきなりこの量をすると体を壊すので、これはあくまで参考です。

ではさっそく見てみましょう。

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実践!極真空手式補強サーキット

まずはこちらの動画を見てイメージを作ってみてください。

この動画は極真空手昇級審査の模様です。

補強や逆立ち歩行の雰囲気を掴んでみてください。


拳で腕立てをするイメージがつかめると思います。

腕立て伏せ(拳立)

空手って拳で叩きますよね。

その拳で腕立て伏せやってしまえ!というわけです。

①、肩幅に両こぶしを着きます。(親指を頭側に向ける)

②、床に着くまで体を下げ、また上げます。完全に体を上げきる必要はありません。

6~7割腕を伸ばしたら(体を上げたら)また下げるを繰り返します。

反動を使ってもかまいません。

腹筋

動画のやり方を参考にして、取り入れてみるのもいいでしょう。


様々な腹筋運動があります。

リズミカルにできるようにしましょう。

背筋

うつ伏せに寝て、腰を軸にして上体と両足を同時に上に持ち上げる。

注意点は勢いよく上げすぎないこと。腰痛原因になります。

腰あたりの背筋を縮めて上体と両足を引っ張りあげるイメージで。

ジャンピングスクワット

①、両手を頭の上で組み、大相撲の「蹲踞(そんきょ)の姿勢」と取ります。

両膝は自然に開く程度でよい。

②、蹲踞の姿勢から真上にジャンプする。

全力で飛び上がらなくてもよい。

縄跳びをするくらいのジャンプ力でOK。

③、ジャンプし蹲踞の姿勢に戻るをリズミカルに繰り返す。

膝を痛めやすいので、慣れるまでは通常のスクワットでも代用可能。

↓↓スクワット各種↓↓


0:27 から始まるのがジャンピングスクワット。

それ以前の3種類もときどき取り入れて、サーキットのバリエーションを増やすのもいいですね。

逆立ち歩行

極真名物といえば逆立ち。

それも壁に支えられる逆立ちではなく、歩行すること。

審査会動画を参考に。

まずは10歩を目指す。

逆立ちはできるようになるまでが難しいので覚悟しましょう。

※↓↓注意↓↓
アラサーやアラフォーで血圧が高めの場合は逆立ちをメニューに入れないのもあり。

頭部が下になるので脳血管への圧力が物理的に高まり、血管破裂などを引き起こす可能性も考えられるため。

健康診断を受け、あなた自身の健康状態を把握するのも大事なトレーニングの一環です。

大切な人や家族のためにも、トレーニングで体を壊さないように。

まとめ

いかがでしたか。

内容だけをみると無酸素運動になりそうですが、リズミカルに早くメニューをこなしていくだけで息があがってきますので、呼吸を止めることができなくなります。

つまり自然と有酸素運動にもつながるわけですね。

いきなりたくさんの回数をこなすのではなく、3ヶ月~半年かけてじっくりと体を鍛えていってください。

大切なのはトレーニングで健康を損ねない意識です。

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