筋トレおすすめメニュー②|ラグビーサーキット、短時間で超全身運動

前回の記事で極真空手式のサーキットトレーニングを紹介しました。

今回の筋トレおすすめメニューはラグビー式のサーキットを紹介します。

とはいってもラグビーの練習をするわけではありません。

私がラグビーをやったときに習ったサーキットで、これはなかなか体を鍛えるのにはもってこいだな~、と感じたものの紹介です。

ですので「ラグビーサーキット」という名前も便宜上使用しているだけです。

あなたが公園などの屋外でトレーニングを考えているのなら、参考にしてみてはいかがでしょうか。

では、いってみましょう。

スポンサーリンク

筋トレのおすすめ|ラグビーサーキット

ラグビー。

体を鍛えた選手がボールひとつを追いかけ、相手ゴールにボールをつけるスポーツ。

ラグビーといえばタックルなどの激しい体と体のぶつかり合いでもあります。

ぶつかる、転がる、キックする、走る すべてが含まれるラグビーはまさに総合スポーツです。

ラグビーサーキットはそのような総合的な要素が含まれるトレーニングです。

内容としては:

腕立て、腹筋、背筋、スクワット、バーピージャンプ。

各メニューの間に短距離ダッシュが入ります。

一巡したら少し休憩を入れ、再度繰り返します。

3セットを目指しましょう。

体が慣れるまでは1セットでも十分。

では実践編に入りましょう。

実践!ラグビーサーキット|短時間のハードな全身運動

あなたは今広い公園にいると仮定します。

まずしっかりストレッチを行い、体を温めるために軽く10分くらいランニングを行いましょう。

体が温まったら、短距離走競技のように足元にスタートラインを引きます。

つづいてスタートラインから10mほど先にゴールラインを引く。

スタートとゴールのラインはタオルでも帽子でもなんでもかまいません。要は単なる目印になればいいだけ。

この10m間がダッシュするコース。

※50mダッシュなどする必要はありません。

※↓↓注意↓↓
あなたがアラフォー、アラサーであるならダッシュは100%の力を出さないように。60~70%の力までにしましょう。

理由はアキレス腱断裂を引き起こす可能性が高いから。

ダッシュは瞬発系であり、いっきに体に大きな負担をかけます。

運動不足やアラサー、アラフォーでアキレス腱断裂をしてしまった人を私は何人も知っています。(ダッシュトレーニングやテニスなどで断裂)

ダッシュだけがトレーニングではありません。大切なのは総合的に体を鍛え、健康で動き続ける体を作ること。怪我をしないこともトレーニングのひとつと考えましょう。

では話を戻して、実践編を続けましょう。

スポンサーリンク

動画で全体のイメージを掴もう

高校ラグビー部のサーキット動画。

ラグビー界では統一されているのかな?私が行ったものと同じですね。

まずはサーキットの流れを掴んでください。


動画は1セットで終了しますが、その分各種目の回数が多いです。

あなたは各種目を10回に分け、3セットを目指してみましょう。

9:11間の少し長めの動画ですが、ちょっとずつ飛ばしながら種目を確認できます。

一番動きの速い、青いユニフォームを着た選手のフォームが参考になりますよ。

腕立て伏せ

①、スタートラインに立ち、そこから腕立て伏せの態勢に素早く入ります。

②、両手を肩幅に広げて腕立て。1回1回をきっちりやるのでなく、リズミカルに早く、体全体の反動を使ってもOK。

③、腕立てを終えたらすぐに起き上がりゴールラインに向けてダッシュ。

戻るときは息を整えながら歩いてもOK。

腕立ての回数は体力にあわせて設定すること。

少なすぎると効果がないので最低でも10回できるように。

腹筋

①、仰向けに寝そべり、両手は耳か側頭部にタッチしておく。

②、リズミカルに上体と両膝を引っぱり上げ、両肘と膝をタッチさせて下げるを繰り返す。

※動画のような腹筋でもOK。

③、腹筋を終えたら勢いよく立ち上がりダッシュ。後は腕立て項目で説明した通り。

背筋

①、うつ伏せになり上体と両足を同時に上に引っ張り上げ、下げるを繰り返す。

②、終えたら即ダッシュ。

注意点は上体と両足勢いよくを引っぱり上げ過ぎないこと。腰痛の原因に。

スクワット

①、肩幅に両足を開き、両手を頭の上で組む。

②、反動を使っていいのでリズミカルに上げ下げを繰り返す。

③、終えたらダッシュ。

体力にあわせて太ももが地面と水平になるまで腰を落とすフルスクワットにするか、地面に対して45度の角度まで下げるハーフスクワットにするかは自由。

バーピージャンプ

①、立った状態から両手を地面につき(肩幅に開く)。

②、両足をいっきに後ろへ蹴りだして腕立て伏せのフォームになる。両足が地面に着いた反動を使って再度両足を元の場所まで引き戻し、

③、いっきに立ち上がりながらジャンプ。

ジャンプ後両足が着いたら①から動作を繰り返す。リズミカルに。

④、回数を終えたら即ダッシュ。

※ジャンプがきつい場合は、ただ立ち上がり、①から繰り返すでもOK。(バーピーという種目)

バーピーは動画では種目のひとつでしたね。

スクワットの次に行っていたものです。

種目の種類はその時の体調に合わせて調整しましょう。

全てのサーキット種目を終えたら軽く歩き回りながら息を整える。

時間の目安は30秒から1分間。

時間がきたら2セット目に入る。可能なら3セットを目標にする。

体調不良や体に痛みを感じる場合はすぐに中止し、その日は休養日に変える。

柔軟なトレーニングスケジュールにすることで怪我防止になります。

まとめ

ラグビーサーキットはいかがでしたか。

まったくラグビーボールを使わないので、気軽に公園などで実行できますよね。

筋トレ→走る がミックスされているので、通常のサーキットトレーニングとはまた違った刺激を体に与えることができます。

前回紹介した極真空手式サーキットとラグビーサーキットを各週で変えるようにすれば、トレーニングのマンネリ化も防げます。

健康で楽しいライフスタイルを維持するためにも、

体は鍛え続けましょう。

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする