登山初心者が1人で登る場合に意識すべきシャリバテ防止3要素

近年、男女関係なく1人登山者は増加しています。

もっとも重要な登山の大原則は、山に登って下りてくるだけの体力があるかどうか?に尽きます。

ところが体力のある人でも摂取すべき食べ物が不足した場合、バテバテになることが。

これをシャリバテといいます。

あなたが1人登山に挑む予定なら、ぜひバテ防止の基本を押えておきましょう。

では、いってみましょう。

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1人登山なら意識したいシャリバテ防止の3大要素

①、焦らず登ること(ペース配分)

②、疲れる前に休憩すること

③、水、食べ物はこまめに摂取する(メインの食事と行動食)

上記3つがバテ防止の柱となります。

他にも知っておくべきことや、対策法、バテる原因などがありますが、まずは上記3つの方法を意識して登山しましょう。

大切なのはバテてから対処するのではなく、バテないようにすること。

一度バテてしまうと、その日のうちに体力が完全回復することはまずないと考えてください。

ではひとつずつ見ていきましょう。

シャリバテ防止①:焦らず登ること

初心者の方に見られる傾向として多いのが、登山口からいきなりハイペース!!

その気持ちわかります。

これから登山するぞ!という気持ちと、目の前にある山で興奮しますよね。

装備も準備もしっかりしてきたという自信。あとは登るだけだ、と。

でもちょっと待って。

登山はまだ始まったばかりですし、山は逃げたりしません。

地図である程度のコースや傾斜などは予測できます。

それでも登山道がどうなっているのかは実際に行ってみるまでわからないものです。

石や岩がゴロゴロしていて予想以上に体力を消耗したなんてことも多々起こります。

歩幅はできるだけ小さくして登るのがコツ。

段差を一歩で登るのではなく、数歩にわけて細かく登るようにすると体力温存になります。

登山は気持ちペースを落として歩くようにしましょう。

これだけでもかなりのエネルギー消費を抑えることができます。

シャリバテ防止②:疲れる前に休憩する

登山中は解放感で気持ちのいいものです。

見るものすべてが新鮮で、知らず知らず歩き続けてしまいます。

疲れを感じたときには体力の消耗が加速します。

登山で大事なのは疲れを感じる前に休憩を取ること。

休憩を取ることにより体は登山に順応します。

まず登山を開始したら15分程で一度休憩を取りましょう。

体も温まり、暑く感じ始めるころですので、上着を1枚脱ぐなどの小休止をとります。

こうすることで短時間ではありますが、体が山に順応する余裕が生まれます。

また特に時間を決めて休憩を取る必要もありません。

厳しい急坂を登っている場合など、ちょっとでも疲れを感じたら即休憩で大丈夫です。

ただし休み過ぎに注意。

休憩を長く取り過ぎると、時間配分が乱れたり、体が冷えてしまうことも。

平均して小休止の時間は10分程度で充分。

寒く感じる場合は5分でもOK。

水分と行動食を補給して出発しましょう。

ゆっくりとしたペースで。

続いて水分、食べ物について。

ここがかなり重要なポイントになりますよ。

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シャリバテ防止③:水、食べ物(行動食も)はこまめに摂取する

水分について

脱水症状、エネルギー摂取不足は深刻な問題を引き起こします。

登山は体への負担が非常に大きく、大量に発汗します。

にもかかわらず携行できる水の量に限りがあります。

結果として水分摂取量が不足するのは登山では避けようがありません。

喉が渇く前にこまめに水を飲むようにしましょう。

一気飲みではなく、少量を適度に。

また山小屋で水の補給が可能であるなら、迷わず水筒満杯にしておきましょう。

ここでひとつ注意事項です。

沢の水は飲まないように。

奇麗なように見えますが、細菌や野生動物の排泄物が含まれています。

また最近では本州でもエキノコックス症という寄生虫感染が確認され始めています。

どうしても飲みたい場合は一度煮沸しましょう。

食べ物について

休憩中に少しずつ食べるようにしましょう。

小休止で摂取する食べ物を行動食といいます。

これはカロリーメイトやゼリー飲料、ドライフルーツ、飴、チョコレートなど。

あなたが日頃から好んで食べているものでOK。

10分間の休憩でサクッと食べられるものが理想。

これだけでもかなりのエネルギー補給となります。

またメイン(朝、昼、夜)の食事もとても重要。

意識して摂取したいのは炭水化物。

血液中の糖分が不足するとすぐにバテてしまいますので、おにぎりやパンなどをしっかり摂ります。

レトルトカレーやインスタントラーメンもかなり重宝できますよ。

一度の食事で食べすぎに注意しましょう。

登山中満腹になるまで食事するのは山小屋泊かテント泊で落ち着いたときです。
※基本、満腹にならないほうがよい。

満腹感は気持ちがいいですが、胃腸に負担をかけ、体がだるくなってしまいます。

行動時には大きな障壁となるので、足りずは行動食で摂るという感じで柔軟対応しましょう。

食欲のコントロールも重要な登山テクニックとなりますよ。

まとめ

登山ではとにかくバテないようにすることが重要です。

一度バテると、登山中体力が完全回復することはありません。

だからこそ、バテ防止に意識を集中してください。

①、焦らず登ること(ペース配分)
②、疲れる前に休憩すること
③、水、食べ物はこまめに摂取する

上記3つは初心者から上級経験者まですべての登山者にいえることです。

バテることなく思い出の残る登山をしてくださいね。

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