筋トレ初心者から取り入れたいウエイトメニュー|ビッグ3で全身強化

あなたはウエイトのジム通いを始めようかと悩んでいますか?

ジム通いはとてもおすすめの方法。

今回は初心者から意識して取り入れたいメニュー考えていきましょう。

取り入れたいメニューはウエイトトレーニングの王道でもある「ビッグ3」。

胸、背中、脚の3大筋肉をメインに鍛える方法。

体がウエイトに慣れるまでは、以下で解説する方法がおすすめですよ。

では、いってみましょう。

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ウエイトメニューの基礎:ビッグ3

大きい筋肉をメインに鍛えるトレーニングとなります。

大きい筋肉群なので、運動量も多くなりエネルギー消費も期待ができます。

また回数をある程度増やしても大丈夫。

ただし初心者のうちは重量は軽めでいきましょう。

まずは体がウエイトトレーニングに慣れるのに3ヶ月間はかかると認識してください。

ではビッグ3を細かく見ていきましょう。

ビッグ3

これから紹介する動画で、胸、背中、脚のフォームとポイントを押さえてください。

これら3つがメインとなりますので。

ベンチプレス

筋トレの代名詞的存在。力強い男の象徴ともいえますね。


5:08 の動画。ベンチプレスについてとても分かりやすくフォームとポイントを解説しています。

本気でベンチに強くなりたいのなら、5分間集中して観覧するのがおすすめ。

デッドリフト

腰を鍛えるのに持って来いのメニュー。ただし腰を痛めやすい種目でもあるので、動画でしっかりと勉強しておきましょうね。


2:04 から始まるデッドリフトのフォーム分析は非常に参考となります。

腰を痛めやすい種目ゆえに、しっかりとフォームとポイントを押さえましょう。

スクワット

脚を鍛える基本ともいえるスクワット。こちらも動画でフォームとポイントを押さえておきましょう。


スクワットには2種類ある。フォームからポイントまで、すべて参考になる動画。

スクワットも効果的なトレーニングですが、怪我もしやすいので注意が必要。

続いてはジムの通い方の重要性についてです。

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週2回はジム通いしよう!

ウエイトメニューでは、それぞれの種目にフォームがあります。

初心者のうちはしっかりとフォームをマスターするようにしましょう。

結果として怪我防止となり、トレーニングも継続可能に。

怪我でジムを辞めてしまう人もたくさんいますので。

また初心者の方は体がウエイトに慣れていません。

慣れるとは神経系の発達がまだ未発達ということ。

そのため時間(約3ヶ月間)をかけて体を慣らす。

その間にフォームをマスターするようにするのがおすすめ。

例えば、土曜日にジムへ行ったとしたら、次回は火曜日か水曜日にジムへ行くようにするのがいいですね。

土曜日、日曜日と2日間連続で行くよりも、こちらの方が効果が大きいですよ。

次のジムまでの期間が4日以上空かないようにしましょう。

慣れ始めた体が元に戻ってしまいますので。

ただし焦りは禁物。

3ヶ月間かけてじっくりと体を慣らし、フォームをマスターしましょう。

重量も軽めで、少し回数を多めにするといいでしょう。

フォームとポイントをチェックしてもらおう

まだジムを決めていないのなら、事前に見学に行きましょう。

重要なのは「ジムトレーナー」がいるかどうか。

やはり動画や参考書だけでは自己流のトレーニングになってしまいます。

毎回ジムトレーナーにフォームをチェックしてもらうことが重要。

フォームの崩れたトレーニングを続けていると、いずれ大きな怪我に発展します。

軽い重量でトレーニングできる間に、トレーナーにフォームをチェックしてもらいマスターしておくのがおすすめです。

ビッグ3を軽い重量で一気にやるのか、2回に分けるのかなどは、ジムトレーナーと相談しながらメニューを組み立てるといいでしょう。

まずは体をウエイトに慣らし、フォームをマスターすることを心がけてください。

さいごに

以上、筋トレ初心者から意識して取り入れたいビッグ3でした。

人の体は簡単には強くなりません。

そのために時間をかけ、体を慣らし、怪我防止のためにフォームをマスターしましょう。

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