登山初心者からおすすめのペース配分の考え方と休憩の取り方

登山って興奮しますよね。いよいよだ!って。

その勢いはとても大切。

ただ初心者の方が陥りやすいのが、勢い余ってバテてしまうケース。

今回は、おすすめのペース配分と休憩の取り方をお伝えしたいと思います。

バテることなく登山するための重要なテクニックなので、あなたのお役に立てて頂ければと思います。

では、いってみましょう。

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おすすめのペース配分を知ろう

まず登山では、急がない、走らないが基本となります。

また登山のスタートは、「ちょっと遅いかな」と感じるくらいがベスト。

無理なく、同じスピードを維持するよう心掛けるのが重要です。

さらに定期的に休憩を入れることも大切なバテ防止となります。

また登ったら下るのが登山。

一般的に下りは「楽」と考えがちになりますが、登りよりも転倒、滑落などの危険性が高まることを意識しておきましょう。

グループ登山であれば、ペースメーカー(先頭を歩く人)がいます。

このペースメーカーが一定のペースで歩いてくれるかどうかで、登山の疲れ方が変わります。

もしペースが速いと感じたら、遠慮なくペースを落としてほしい旨を伝えましょう。

重要なのは、あなたがバテないことですので。

では、続いてあなた自身のベストなペースは、どうすればわかるのかを解説します。

適度なペースとは

あなた自身のベストなペース配分を出す計算式があります。

(220-年齢)×0.75=

上の計算で出た数値が、あなたが登山中に意識したい「あなたの心拍数」となります。

これを目標心拍数といいます。

この心拍数を超えない歩き方が理想。

つまりバテない歩き方となるわけですね。

ただ、登山中に毎回計測するのは難しいですね。

そこでおすすめの方法があります。

「少しきついな」、と感じるペースが目標心拍数内となります。

それは大きく呼吸が乱れることなく、たまに深呼吸すれば大丈夫な感じ。

目標心拍数を超えたペースだと、すぐに息があがり、筋肉疲労によりバテてしまうので注意してくださいね。

急坂や危険個所はどうする?

急坂であればスピードは落とすことになります。

それでも「少しきつい」と感じるペースは維持するような登り方が理想。

危険個所の場合は安全第一を優先しましょう。

スピードをグッと落とし、ペース配分もこの時だけは忘れましょう。

落ち着いて、冷静に危険個所を通過したのち、再度ペース配分を意識した歩き方に戻るのがいいですね。

では、次に休憩の取り方についてです。

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どのように休憩を取るか

休憩時、ただ座って休むというのはNGです。

まず、他の登山者のために登山道を空けましょう。

次に休憩する場所(腰を下ろす場所)の安全をチェック。

落石のない場所か、滑落する危険性はないか、危険生物などはいないかなどをチェックしてから座りましょう。

ここから4つのことを休憩中に行うことにより、安全な登山につながります。

①、体温調整
②、水分補給
③、カロリー補給
④、地図チェック

①、体温調整

行動中は大汗をかきます。

ところが標高が高くなると、休憩中に寒く感じることも。

そのような時は躊躇なく1枚羽織りましょう。

凍えてしまうと、いっきに体力を消耗してしまいます。

②、水分補給

超重要項目です。

喉が渇いていなくても、こまめに水分補給するのが鉄則。

「水を飲みたい」と感じた時点で体内は脱水状態となっています。

こうなるとバテてしまう危険性が高まりますので、水分補給はこまめにを心がけましょう。

③、カロリー補給

登山でも朝、昼、夕の3食をしっかり食べることは大切。

でも登山中はその3食ではエネルギーが足りません。

そのため行動食を休憩の度に摂取することがバテ防止の重要なテクニックとなります。

行動食については下記で詳しく見ていきます。

④、地図チェック

地図は常にチェックします。

もちろん歩いている途中でも。

休憩中は地図をじっくりとチェックできる時間帯。

あなたの現在地、これからの行程はどうなっているかをチェックしましょう。

コースを地図上で見てイメトレするだけで、疲れ方が大きく変わりますよ。

以上が休憩中にやるべきことでした。

では最後に「行動食」についてみていきましょう。

行動食の重要性

上記でカロリー補給(行動食)についてサラッと触れました。

ここでもう少し深く掘り下げていきましょう。

登山ではしっかりと3食摂取してもエネルギーが不足します。

その不足を補うのが行動食となるわけですね。

行動食の理想は休憩の度に食べることができるもの。

そのため、あなたの好物で食べやすいものが行動食に適しています。

・ゼリー飲料
・カロリーメイト
・飴
・塩分補給飴(※塩分補給は忘れがち)
・チョコレート
・ドライフルーツ
・甘納豆

上記のような、すぐにエネルギーとなる食べ物が理想ですね。

これらなら食べやすいですからね。

他にはパワーバーなどのような、行動食専門に作られたものもあります。

登山用品店に行けば行動食もたくさん売っているので、楽しみながらチェックすることをおすすめします。

さいごに

以上、登山中のペース配分と休憩の取り方についてでした。

山はただ登ればいいわけではないことが理解できたと思います。

また休憩中にやるべきことの多さに驚いたのではないでしょうか。

これらすべては「安全な登山」に必要なこと。

あなたも経験を積んでいくうちに自然とできるようになるので、安心してください。

まずは安全に、楽しく登山してくださいね。

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