八ヶ岳日帰り登山に向けた有効な体力トレーニングを考える(準備編)

初の八ヶ岳登山まで1カ月。

そのために登山情報を集め、装備を準備し、そして体を鍛える必要があります。

日帰りということは、1日中動き続けるということ。

登山という過酷な運動を10時間以上続けるために有効なトレーニング方法を今回は紹介します。

谷川岳(1,977m)や北岳(3,193m)でも効果的だった方法です。

では、いってみましょう。

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八ヶ岳日帰り登山の行動計画

この登山の目標は、八ヶ岳最高峰である赤岳(2,899m)を制すること。

初心者が2名いるため、ルートは初心者向けを選択。

八ヶ岳近辺のキャンプ場で前泊し、登山当日は午前3時起床。

つまり登山自体は日帰り。

登り6~7時間、下りを合わせた往復で12~14時間の行程を見積もっています。

日帰りなので、携行装備は少な目にしますが、基本装備や遭難した場合のアイテムは外しません。

では、上記登山計画に必要な体力を考えてみましょう。

登山体力を考える

日帰り登山というと、一見気楽な感じがしますよね。

ところが、1日で2,500m以上の山を登って下りてくる必要があります。

結果として1日中動き続けるということ。

しかも日のあるうちに下山を完了させることも重要。

それなりのペースで歩き続けないといけないわけですね。

登山道の足場は悪く、また頂上近くになるとクサリ場やハシゴなどの危険個所もあります。

それだけ肉体的にも精神的にも疲労するでしょう。

標高が高くなれば、酸素濃度も薄くなるため高山病対策にも気を使う必要がでてきます。

では過酷な登山に耐えられる体力とは?

登山体力の3本柱

①、筋力とスタミナ

装備を背負って急斜面を登り続けるのが登山。

体をしっかりと持ち上げられる大腿部(太もも)の筋力は重要。

もちろん筋肉を動かし続けるためのスタミナも欠かせません。

②、登山中の栄養補給方法

ただ体力があるだけでは、すぐにバテてしまうのが登山。

登山中にしっかりと動けるためのエネルギー摂取がとても重要となります。

日帰りなので朝、昼の食事。

そしてさらに重要なのが「行動食」

行動食はカロリーメイトやドライフルーツ、ゼリー飲料、飴など、すぐにエネルギーとして吸収されるもの。

これらを登山中にちょくちょく食べるようにしましょう。

③、ペース配分と休憩の取り方

登り始めからハイペースだと、すぐにバテてしまいます。

登りは焦らず、同じスピードでじっくりと進むことが重要。

休憩は50分歩いて10分休憩。または40分歩いて20分休憩など、一定時間歩いては休むを繰り返します。

休憩中に水分や行動食を摂取して、体を回復させましょう。

この繰り返しにより、1日中動き続けることが可能となります。

では、登山前から行う有効なトレーニングを考えていきましょう。

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登山に有効なトレーニング

ここで紹介するトレーニング方法は、実際に私が行い、谷川岳や北岳でも有効だったものです。

私の方法は参考程度にして、あなたに合ったトレーニングメニューを作りましょう。

ジョギング(スタミナ)

走るのは基本中の基本。

いわゆる長距離走ですね。

ただマラソン選手並みの速さで走る必要はありません。

あなたの呼吸が乱れないペースで走り続けましょう。

私は最低でも1時間は走り続けるように意識しました。

ウォーキング(スタミナ)

たまに荷物を背負ってウォーキングも行いました。

荷物の重さは、その時の体調で決めました。

7~8kgの時もあれば、15~20kgなどの変化をつけて体を刺激。

荷物を背負ってのウォーキングは週1くらいでOK。

毎日やると膝や腰を痛める可能性が高まりますので注意。

筋力トレーニング(登る力)

登りの筋力で重要なのは大腿部。

ここを効果的に鍛えるのはスクワット。

私はジムへ行き、バーベルやワイヤー器具を使って鍛えています。

スクワットのみならず、ふくらはぎや大腿二頭筋(太ももの裏側)なども鍛えるようにしましょう。

さらに腹筋と背筋を鍛えて、体幹部を安定させましょう。

登山では荷物を背負うため、腰がグラつくのは危険。

背筋(特に腰付近)を鍛えるのは、バーベルを使った「デッドリフト」がかなり効果的。

デッドリフトはとてもシンプルな動きです。


動画では、デッドリフトのフォームやトレーニングのコツを伝えてくれます。

かなり参考になりますよ。

デッドリフトはフォームが悪いと、あっさり腰を痛めてしまうトレーニング方法でもあるので、ジムへ行くのならジムトレーナーの指導を受けましょう。

※登山に向けたトレーニングなので、スクワットとデッドリフトは高重量をあげる必要はありません。

少し重いかな、と感じる重量で充分ですよ。

その他効果的なトレーニング

荷物を背負って階段を昇り降りするのは結構いいですよ。

一歩一歩しっかりと体を持ち上げるように意識しましょう。

公園の階段や歩道橋などの階段もどんどん利用しましょう。

周りの人からはちょっと「変な人」に見られるかもしれませんが・・・。

さて、上記で紹介したトレーニング方法ですが、週2日~3日できるようにスケジュールしましょう。

上記トレーニングをうまくローテーションさせて、体に刺激を与え続けてくださいね。

でも、無理は禁物。

体に痛みがあるときは、無理をせず休息としてください。

さいごに

1日1日と八ヶ岳登山が近づいてきます。

そのために私自身準備を着々と進めています。

登山は私の趣味であり、とても楽しい時間。

と、同時にとても危険な場所でもあります。

しっかりと装備を準備し、体を鍛えて八ヶ岳に挑みたいと思います。

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