筋トレ初心者必見!3ヶ月間【物足りない筋トレ】のメリット

巷には「筋トレ」理論やハウツーものが大量に存在していますね。

あるトレーニングメニューは合うが、あるメニューは合わないなど、人それぞれ向き不向きが出てきます。

大切なのは、様々なトレーニング方法を知り、実際にやってみること。

特に筋トレ初心者の人は、何から、どのようにやっていけばいいのか、と悩んでしまうのではないでしょうか。

そして継続できないという最大の問題。

・ジムに入会したけど1回行ったきりで休んでいる
・稀にしか筋トレしないから、成果がでない
・時間がなくて

筋トレの話になると必ず聞こえてくる上記のセリフ。

その気持ちわかります。

やっぱりだるいときはだるい・・・ですからね。

また、筋トレをする前の「面倒くさい」という気持ち。

どうすれば克服できるのか?

私は筋トレ初心者の方に3ヶ月間の【物足りない筋トレ】をおすすめします。

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物足りない!だからまた次もトレーニングしたいと考えるようになる

ここでお勧めする【物足りない筋トレ】の目的は、

・継続したい気分に持っていくこと
・怪我をしないこと

上記2つのみです。

●継続したい気分にもっていくこと

「精神は肉体を凌駕する」って知ってますか。

どんなに高度なトレーニング方法を知っていたとしても、やる気がなければただの宝の持ち腐れですよね。

「トレーニングしたい!」という気持ちがあれば、自然と日々の生活の中に筋トレを持ち込むことが可能になります。

むしろあなた自身が筋トレのために時間を作るようになります。

●怪我をしないこと

やる気が出てきて、いい具合にトレーニングも継続しはじめると、体の動きも軽くなりちょっとした「欲」が出てきます。

この「欲」によって初心者の方は筋トレで無理をしてしまう傾向が。

「今日は限界まで腕立て伏せやってみよう」「ダッシュ10本くらいできそうだな」と考えてしまうんですね。

その結果、怪我をしてしまうことに。

怪我をすれば当然トレーニングはできませんよね。

せっかくトレーニングが継続できそうな感じだったのが、怪我のためにすべて白紙に・・・。

怪我をきっかけに筋トレを辞めてしまう人ってとても多いんです!!

継続したい気分にもっていくこと、怪我をしないこと がとても重要であることをご理解いただけましたか?

ではなぜこの2点を意識すればいいのかを説明します。

3ヶ月間の「トータル・ボディ・フィットネス」

世の中で大切なのは「バランス」ですよね。

人体にも同じことがいえます。

バランスのとれた体形、バランスのある食事、バランスのあるライフスタイルなど。

バランスとは「均等」であり「総合力」でもあります。

筋力トレーニングも総合力を考えたメニュー(トータル・ボディ・フィットネス)にします。

日常生活の様々な出来事に無理なく順応できるようにします。

「100キロ、130キロのバーベルを持ち上げられるけど、走るのは苦手」では視野が狭くなってしまいますよね。

ダイエットでもおなかだけを絞るのではなく、体全体から美しさを求められます。

納豆が健康にいいといっても納豆だけしか食べないと栄養が偏りますね。

意識してほしいのはオリンピック選手のようなバリバリの体力を目指す必要はないということ。

それよりも適度に体全体を鍛え、体力をつけましょう。

登山やアウトドアを存分に楽しみ、生活習慣を整えて、美しい体形を目指しましょう。

体に異変を感じたらためらわずに病院で検査を受けましょう。

根性論ではなく合理的判断でより良いライフスタイルを

この考え方が【物足りない筋トレ】のセオリーです。

では次に具体的なトータル・ボディ・フィットネスの説明に入ります。

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【物足りない筋トレ】メニュー

ここでは基本的なトレーニング方法の説明となります。

まずはここで解説するトレーニングメニューを「3ヶ月間」実行してみましょう。

もちろんあなた自身の体力やその日の調子と相談しながら、あなた自身のオリジナルメニューを取り入れてもOK。

トレーニングは多くても週3日、最低でも週2日はできるようにしましょうね。

毎日トレーニングは行わないように。

トレーニング、翌日は休息。トレーニング、翌日は休息という流れが理想です。

なぜ3ヶ月間区切りなのか?

一般的に筋トレを始めて体形に変化が見え始めるのが3ヶ月後なんです。

そういう意味でも3ヶ月間をひとつのスパンとして計画するといいでしょう。

つまり無理のない筋トレでもコツコツと継続努力していれば、3か月で体は期待に応えはじめてくれるということ!!

メニューは歩く(ジョグ)→サーキット(腕立て伏せ、腹筋背筋、スクワット)という流れになります。

1ヵ月目

歩く→ジョグへ

だらだらと歩くことではありません。

目的を持ってスタスタスタスタと。

日頃の歩き方ではなく、気持ち歩幅を広げて早歩きで。

顎を引き、背筋を伸ばして、大きく腕を振って歩きましょう。

週2、できれば週3で40分間以上を目指しましょう。

2週間から3週間ほどすると早歩きでは物足りなくなります。

メニューを「歩く」から「ジョグ」へ変えましょう。

ジョグとはランニングのように走るスタイルですが、スピードは早歩きと同じか気持ち速いくらいでOK。

腕立て伏せ 0回から1~2回へ

1回もできなくても問題なし!

①、その場合は両膝を床につけます。床への接地圧力で膝が痛い場合はタオルやクッションを置いて、その上に膝を乗せます。

②、頭から膝までは一本の棒のようにし、膝から下は踵をお尻につけるような感じで折り曲げます。

この状態で10回を目指しましょう。1ヵ月かけて。

10回できたら本来の腕立て伏せフォームで1回にチャレンジ。

↓↓腕立て伏せの注意点がわかります↓↓

腹筋背筋

一般的な腹筋と背筋運動でOK。あなたのできる無理のない回数をこなしましょう。

↓↓腹筋方法。とくに頸椎への注意点は重要↓↓

↓↓背筋↓↓


スクワット

まずは無理のないハーフスクワットがお勧めです。

太ももと床が平行になるまで腰を落とす方法をフルスクワットといいます。

ハーフスクワットは45度程度まで膝を曲げてまた戻す動作を繰り返します。

初心者の方であれば膝を痛める心配がなく、それほどきついフォームでもないので
回数もできます。

①、両足を肩幅に開いて立ちます。両つま先は正面へ向ける。

②、両手は頭の上で組む、または胸の前で両腕をクロスさせるように組んでもOK。

③、目線を少し上にし、胸を張る。

④、背中を少しそるような感じを維持し、膝を曲げる、伸ばすを繰り返す。(重要:腰痛予防)

↓↓スクワット基本↓↓


1:46~1:50あたりでハーフスクワットが少し出てきます。

良くない例として紹介されていますが、はじめの1カ月間はハーフスクワットでもOK。

以上が1ヵ月目のメニューです。

早歩き(ジョグ)→サーキット(腕立て、腹筋背筋、スクワット)を終えたらその日の
トレーニングは終了しましょう。

無理をする必要はありません。

少しでも体調が悪かったり、膝が痛い場合は休んでしまいましょう。
(それらを理由にトレーニングをサボり続けないように・・・)

2ヶ月目、3ヶ月目

メニューに変わりはありませんが、

2ヶ月目からはジョグを軽いランニングに変えていきましょう。

さらにサーキットは2セット目を増やします。

(例)
サーキット1セット目:腕立て10回、腹筋背筋20回、スクワット30回

サーキット2セット目:腕立て5回、腹筋背筋10回、スクワット15回

さらに3ヶ月目には1セット目の回数を増やすなどの変化を入れましょう。

ここで重要なのはまだまだ無理をしないということです。

体調や関節に不安がある場合は思い切って休むことも大切。

このように無理をせず、サーキットトレーニングメニューの回数も抑えた状態でも継続していれば、ある日階段を上がっても息が切れないなどの変化を感じるようになるでしょう。

考えてみてください。

途中で怪我などをして結局筋トレを続けられなかった場合よりも、確実にあなたは運動を継続しているわけです。

まずは3ヶ月間【物足りない筋トレ】を継続してみてください。

おわりに

いかがでしたでしょうか。

内容は案外「普通」だったと感じたのではないですか。

そうです。普通のことなんです。

でもその普通が続かないからこそ、多くの人が悩んでいるんですね。

そして数々のダイエット本やトレーニングメニューがあるのです。

まずは【物足りない筋トレ】を3ヶ月間やってみましょう。

3ヶ月後、一歩進んだあなたになっていることでしょう。

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