筋トレ初心者から実行可能!自宅でできる5つのトレーニング方法

今回は筋トレ初心者の方に向けた自宅でできる5つのトレーニング方法を紹介したいと思います。

あなた自身の都合で無理なくできる筋トレ。

それは自宅トレ。

しかも無料!

初心者からでも自宅でできる5つのトレーニング方法、ぜひ実行してみてください。

では、いってみましょう。

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初心者から実行可能!自宅筋トレはいつでも開始できる

自宅でトレーニングをする最大のメリットといえば、「筋トレをやろう!」と思い立ったときにいつでも開始できることです。

町にあるトレーニングジムへ行く必要もないため、あれこれ準備することもありません。

ジムの場合だと町へ外出することになるので、なにかと準備しなくてはなりませんね。

髪整えたり、顔洗ったり、

あッ!トレーニング前なのにまだご飯食べてない・・・。

なんてことも。

外出の準備がめんどうでジムに行かないケースは多々あります。

そのような不安要素もない自宅トレーニングは手軽ですし、筋トレ内容もシンプルで簡単ですので、初心者であるあなたにもおすすめします。

自宅でのトレーニング方法なので継続しやすい

ジムでトレーニングするとたくさんの機材を使えるので、達成感を得られます。

達成感自体はいいことですが、達成感に満足してしまい、週1回のジム通いで収まってしまうケースがあります。

自宅トレでは主にあなた自身の体重を使ったトレーニングを行います。

この方法を「自重トレーニング」といいます。

自重トレはそれほど達成感を感じることはありませんが、それでも程よい疲労感と筋肉が(トレーニングによって)張る感じを得られます。

ひどい筋肉痛にも襲われにくく、また比較的短時間でメニューをこなせるので、慣れてくれば1週間に4~5日のトレーニングが可能に。

そうすると運動不足も解消へと向かえますしね。

もちろん自宅トレとジム通いを交互にできる環境が理想的なのですが、現代人にとってそんな贅沢を言ってる場合でもないですしね。

では5つのメニューを紹介します。

メニューは、腕立て伏せ、腹筋背筋、スクワット、ふくらはぎ、そしてペットボトルです。

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自宅トレ5つのメニュー

トレーニング開始前はゆっくりとストレッチを行ってください。

ストレッチ後、メニューに入ります。

腕立て伏せ

筋トレの王道、腕立て。

もはや説明の必要はないくらいメジャーですね。

おもに胸の筋肉(大胸筋)に刺激を与えます。

①、両腕を肩幅に開く
②、肩幅の1.5倍開く
③、反対に肩幅より狭める

バリエーションをつけると刺激を与える場所が変わってきます。

腕立てについてはこちら
↓↓↓
「3ヶ月【物足りない筋トレ】のメリット」

※腕立て、腹筋背筋、スクワットについての記事です。

あなたの体力レベルにもよりますが、まずは10回を目指しましょう。

余裕があれば20~30回と回数を増やすのもあり。

腹筋背筋

腹筋マットまたはヨガマットがあると腹筋背筋を行いやすくなります。

体幹部を鍛えるもっとも基本メニュー。

※腹筋についても上記のリンクでチェックできます。

上半身は寝かしたまま両足を床から天井に向けて上げ下げするトレーニングなども効果的ですので実行してみましょう。

↓↓足上げ腹筋↓↓

スクワット

太もものトレーニングですね。

あなたにはハーフスクワットをおすすめします。

①、肩幅に両足を開いて立ちます。つま先はまっすぐ前に向ける。両手は頭のてっぺんに組んで準備OK。

②、すこし斜め上を見るような感じをキープしたまま、太ももが床に対して45度になるまで
腰を下げ、また立ち上がるを繰り返す。

太ももが床と平行になるまで腰を下げるのはフルスクワットといい、なかなか強度のあるトレーニングなので、あなたはまずハーフスクワットで充分鍛えてからフルスクワットへ移行しましょう。

回数は15回~25回を目指してみましょう。

スクワットについてもこちら
↓↓↓
「3ヶ月【物足りない筋トレ】のメリット」

※上記リンクと同じです

ふくらはぎ

ふくらはぎを鍛える人って少ないんですよ。

でも歩いたり、階段上ったり、走ったりするときにけっこう重要な働きをするのがふくらはぎです。

①、両足を閉じる、肩幅に開くなどどちらでもいいのでまっすぐ立ちます。

②、あとは踵を上げてつま先立ちになり、また踵を下す動作を繰り返すのみ。

↓↓ふくらはぎトレーニング↓↓


つま先を内またにしたり、外側に開いたりした状態でもトレーニングになります。

違う刺激がふくらはぎに与えられます。

20回~30回ほど目指しましょう。

トレーニング前にしっかりとアキレス腱のストレッチを行っておきましょう。

ペットボトル

空になったペットボトルに水を入れればダンベルの代わりになります。

2ℓ入りのペットボトルなら2キログラムの重さになります。

重い場合は水の量を調整してくださいね。

ペットボトル2本あれば両手に1本ずつ持ち様々なトレーニングをすることが可能。

天井に向けて持ち上げれば「肩」。

肘をおなかに付けて、ペットボトルを顔に近づけるように腕を曲げれば「力こぶ(上腕二頭筋)」の部分に刺激を与えることができます。

また両肩に担いでスクワットやふくらはぎを行えば、より多くの刺激になるでしょう。

それほど重さもないので、さまざまなトレーニング方法を工夫して実行可能。

ぜひ活用しましょう。

↓↓ペットボトルトレ(参考用)↓↓


動画では女性用トレーニングとなっていますが、重さ調整すれば男性でもきつくなります。

あなたの体力にあわせて行ってみましょう。

終わりに

いかがでしたか?

自宅トレって実はあなた自身がいくらでも創意工夫できるんです。

自由なスタイルで効果的なトレーニング方法を見つけてみましょう。

もちろんネットや本・雑誌などで正しいトレーニングフォームも参考にしましょうね。怪我防止のために。

体調が好ましくないときは思い切って休んでください。

まずは怪我のない健康な体が第一ですからね。

お疲れ様でした。

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