登山のトレーニング基礎|初心者も経験者も山では転んではいけない

質問です。

あなたは立ったまま片足を上げて靴下を履くことができますか?

もしできなかったとしたら?(ふらついた、足を着いたなど)

あなたは登山中に転倒、転落、滑落を起こしてしまう危険性が高いことになります。

登山では絶対に転倒しない、というのが黄金の鉄則。

そのためには徹底した足腰の鍛錬が必要。

今回は安定した体の土台、とくに下半身の安定を作るための鍛錬法を紹介します。

では、いってみましょう。

スポンサーリンク

登山トレーニング基礎:土台の基本「安定性」を作る

冒頭で質問した、片足を上げて靴下を履けるかどうか。

ふらつくということは片足で体を支える持久筋力が不足しているということ。

足は登山の基礎。

標高数百メートルの低山から3,000m級のアルプスまで、登山をする基礎は変わりません。

自分の足で登り、自分の足で下りてくる。

そのためにも日常生活から基礎力強化に意識を持ちましょう。

結果として、あなたの安全な登山につながります。

どんと安定した土台を作り上げましょう。

では、脚力強化メニューからです。

ランニング

走るのは鍛錬の基本中の基本。

あなたの体調にあわせてランニングを行います。

ゼーハー、ゼーハー、と息が上がるような走り方をする必要はありません。

呼吸が乱れない程度のスピードで問題なし。

目標として、スローペースで1時間は走れるように鍛え上げましょう。

もちろんいきなり1時間走る必要もありません。

はじめは30分間のウォーキングからでもいいので、継続していきましょう。

スクワット

スクワットで太ももを鍛えます。

動画の1:47から1:58までは悪い例としてのフォームが紹介されていますが、ハーフスクワットというトレーニングを始めたばかりの人向けのやり方です。

太ももと床が平行になるまで腰を下げるのがきつい場合は、ハーフスクワットから入りましょう。

太ももはとても大きな筋肉。

この筋肉をしっかりと鍛えることにより、土台としての安定性がかなり増します。

また大きな筋肉なので、エネルギー消費量も多い。

つまりダイエット、生活習慣改善などにも効果が期待できるということ。

足は第2の心臓ともいわれます。

次に紹介するカーフレイズと合わせて、脚強化を行ってみましょう。

カーフレイズ


カーフレイズとはふくらはぎのトレーニングです。

1分半の短い内容ですが、やり方自体はシンプルなのですぐにでも実できますね。

カーフレイズをやる前には必ずアキレス腱のストレッチを行ってからにしてください。

しっかりとストレッチしてくださいね。

アラサー、アラフォーになると気を付けなくてはならないのが「アキレス腱断裂」。

実例を紹介しましょう。

友人2人がアキレス腱断裂!

私の周りにもアキレス腱断裂をした人が2人います。

1人は日頃から体を鍛えていた40代、男性。

100%の力でダッシュ特訓をしていたら、ブチッとやったそうです。

日頃から鍛えていても、瞬発系への耐久力は落ちてくるのですね。

もう1人は30代半ば、男性。

運動経験ははるか昔の学生時代。

テニス部だったそう。

30代半ばで久々のテニス。

運動していなくても、30代半ばってまだまだ体は動きます。

そして彼も調子いいぞ!、と動き回ったそうです。

そして同時に30代半ばは体の衰えも進行中。

アキレス腱は耐えきれなかったのでしょう。

2人の事例からわかるのは、30代も半ばに入ったら「瞬発系」はできるだけ避けるようにした方がいいということ。

※もちろん人によります。

わたしも30代半ばからトレーニングでダッシュはやらなくなりました。

続いて強化した土台を、動きの中でも安定性を維持するためのトレーニング方法紹介です。

スポンサーリンク

登山トレーニング:転ばないための強化策

スクワット、カーフレイズで鍛え続けると土台である足に安定感がでてきます。

ここからは「動きの中の安定感」を作り上げていきましょう。

どんなトレーニングが役立つでしょうか。

私の経験から役に立った鍛錬法を紹介します。

空手の「蹴り」基本練習がおすすめです。

時間はかかりますが、慣れてくると片足でも充分なバランスを維持でき、さらに連続キックも可能に。

蹴りというかたちで、あなた自身の足を自在にコントロールできるよう意識してみましょう。


動画のように頭の上まで足を蹴り上げる必要はありません。(動画は空手高段者です)

無理をせず、あなたのできる範囲内で足を振り上げてみましょう。

毎日ストレッチを行い、柔軟性が向上したら少しずつ高い位置を狙って蹴ってみましょう。

焦ってはいけません。焦ると怪我をしますので。

蹴りは全身運動です。

はじめは10回も蹴ると息が上がってしまいますが、慣れてくるとかなりのスタミナと筋力、そしてバランス力がつきます。

蹴りの高さは意識せず、動画のようにリズミカルに連続で蹴れるよう鍛錬しましょう。

運動不足になると、人は足から動かなくなるといいます。

空手の先輩との経験談を紹介ましょう。

あれ!?足が動かないぞ

20代後半、私は空手が趣味だったので1人でもよく上記動画のような練習をしていました。

ある日、空手の先輩と一緒に練習しようということに。

先輩は日頃の忙しさから、運動からは遠ざかっている状態。

試合形式で軽めに動いてみると・・・。

うお~、全然足が動かねー!

先輩は蹴りも出せないようでした。

運動不足になると、まず足が動かなくなる一例です。

たとえどんなに体を動かしていたとしても、すべては昔話になってしまうんですね。

日々鍛錬。

これしかないようですね。

まとめ

スクワット、カーフレイズで足の筋力を強化し安定した土台を作りましょう。

さらに蹴り練習をすることにより、動きの中でも維持できる安定感を練り上げてください。

下半身を強化することは登山の第一歩。

当然初心者のうちからできることです。

絶対に転倒しないという気持ちを持って鍛錬に励んでください。

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする